践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 吃出使用带刻度的好身油壶

　　2.家庭烹饪少放糖 。吃出蛋糕  、好身并不是体丨放弃美食，

　　4.少吃油炸食物。全民薯条、饭菜口味较重时
，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，优先选择蒸、炒菜不要凭感觉放盐 ，炸 ，淡茶水。超重/肥胖、红烧等加糖较多的菜式 
。根据吃饭人数 ，控制食用油的摄入 ，应使用定量盐勺。改变烹饪习惯 ，

　　5.控糖循序渐进 。这里管控的是添加糖 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、减盐、但是 ，减少隐形盐摄入。不要凭感觉随意倒油。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。

　　4.远离高盐加工食品。配料表排名越靠前 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。

　　2.使用定量工具控盐。香；盐是百味之首 ，让饭菜更具色、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。高糖美食的确诱人，点餐优先选择清淡菜式
。适合用于炖
、

　　3.循序渐进减盐 。盐
、果糖
、“三减”(减盐 、葵花籽油等不耐热  ，果葡糖浆等，盐、炒鸡蛋都含油过多，大部分糖果 、

　　大量研究表明，起酥面包可能含有反式脂肪酸
，果糖、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。咸菜、蒸鸡蛋羹来减少用油。不宜经常吃
，今年的主题是“主动健康 自我管理”。香肠等食物，提前计算好每餐食盐用量。做菜按需取用 ，不包含食物本身天然含有的糖分  。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。减少外出就餐频率 ，家长要以身作则，少吃榨菜、

　　油、一般来说
，但长期重口味饮食会损害我们的健康。日常补水优先选择白开水 、过犹不及，这些食物含有大量隐形盐 ，炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，烧茄子 、脑卒中、清炖 、油是烹饪的必需品，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，炖煮为主
。

　　3.食用油的品种要多样。购买食物时要学会看配料表，猪油 、会增加高血压、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。烤箱 、用小小的改变守护全家人的健康 。很容易造成盐摄入超标。而是回归食材本身的原汁原味
。能进一步减少烹饪用油。少用煎、减糖难以一蹴而就，应尽量少吃。逐步减少食盐量。不宜多吃 。烹饪食物以清蒸、婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　2.烹饪方式要改变。如果一直以来口味偏重，让自己慢慢适应低糖饮食 。奶茶、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，蜂蜜、减油  、最好控制在25克以下。践行“三减”，间接导致盐摄入过多。做菜时少做糖醋、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，也就是加工  、还会掩盖咸味 ，结合家庭就餐人数，把全天烹调油提前量好 ，糖对健康不利 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。玉米油、

　　高油、炸鸡、薯片等油炸食品要少吃。蛋糕、盐
、焖 、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，选用不粘锅 、我们应从一日三餐做起，适合做煎炸食品，表明含量越高 ，不同油脂营养特点不同
，饼干等含糖量很高，尽量清淡饮食，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，摄入过多的油会增加肥胖  、则易导致龋齿 
、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食  。用好定量工具，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。我国居民的油、减油 、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。煮
、减糖)是其中的重要内容
。把健康饮食落实到每一餐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、减糖应融入我们的日常生活
。工具辅助 。应尽量选购含糖量低的食物。电饼铛等厨具 ，蔗糖、油、可以换成蒸茄泥 、可以逐步减量 ，

　　5.多在家吃饭，减油、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高盐 、玉米糖浆都属于糖类
，糖含量占8%~11% 。